在宅続きで身体の脂肪が気になる方へ。
夏は外出できそう？
寒暖差も落ち着いてきたこのごろ、そろそろ夏の暑さを感じる日もでてきましたね。4月から始まったコロナ対策により、ずっと在宅で仕事や勉強に励む方、忙しくなった主婦の方、それぞれが我慢の生活を続けてきた中で、季節はどんどん移りかわっています。
⑴解除され始めた自粛要請！でもちょっとストップ！
さて、そんな中、感染拡大が落ち着き、自粛要請も徐々に解除されてきています。ようやく気兼ねなく外に出られる！会えなかった人にも会えるようになる！と嬉しい気持ちが湧き上がりますよね。ですが、1か月以上まともに人と接さず、運動もままならない状況に置かれていたということは忘れてはいけません。人に会わないし、ずっと家にこもっていて運動ができなかった、そういう方も多いでしょう。人は日常生活でも歩いたり、電車の圧に耐える等、カロリーを消費しています。その日常的な運動がないと、自然と筋肉は落ちていき、例えば、以前よりも足がぷよぷよしている、バランス力が下がっている、という変化につながります。そして、その変化によって代謝が下がり、脂肪がつきやすくなったり、ずっと家で座っていることで、身体のゆがみにつながります。
⑵夏までにどうしたらいい？
とはいえ、2か月程経てば季節は夏。海やプールに行きたい人はもちろん、日常でも半そで等楽で涼し気な服装をするために、身体の変化がわかりやすい時期になります。そんな中、「あれ？ちょっと太った？」「左右で太さが違う？」なんて、周りに思われたくはありませんよね。では、どうすれば回避できるでしょうか。
この記事では、外出自粛でなまった身体を在宅の状況下でも変えられるダイエット方法をお伝えします。
在宅でもひそかにできる！ダイエット４選！
身体のバランスを整えるには、左右対称に正しく筋肉をつけることが効果的です。また、筋肉がつくと代謝がアップし、無駄な脂肪が落ちやすくなります。そして、歩く、電車に乗る、長時間荷物をもつ等の日常で行っている行動は有酸素運動といい、酸素を取り入れて脂肪を燃焼する効果を有していますが、外出自粛の最中では、十分に有酸素運動をすることができていない人がほとんどです。そこで、以下では、代謝をアップするための筋トレ方法や在宅でも可能な有酸素運動についてご紹介します。
⑴代謝アップの筋トレ①「スクワット」
まず、スクワットです。スクワットは、足の筋肉を鍛える筋トレですが、正しい姿勢で行うと、腕やお腹にも効果があります。また、左右の筋肉をバランスよく鍛えることで、足腰に負担がかかりにくい身体を作ることができます。
【トレーニング方法】
①足を肩幅に開き、顔を前に向けて、両手をまっすぐ前に、地面と水平になるように伸ばして手のひらを地面に向けてください。
②腹式呼吸を意識してください。
③ゆっくり息を吐きだしながら、膝がつま先より前に出ないよう、座るようなイメージで膝を曲げていきます。10秒程かけて、ゆっくりと身体を落としてください。
④膝が90度くらいに曲がったら、今度は息を吸い込みながら、5秒程かけて①の態勢に戻します。このとき、膝が伸び切らないように注意してください。
⑤③と④を交互に繰り返します。1日のうち何セットに分けてもいいので30回を目指してください。
※応用
腕を前に伸ばすとバランスが取りやすいのですが、慣れて来たら、両腕を肩から真横に伸ばし、腕の関節を曲げて、両手は耳の横で握るという、ダンベルを上げる人のようなポーズをとることをオススメします。胸を開くことで背筋や胸筋を動かしつつ、不安定な状態でスクワットをすることでバランス力が鍛えられます。
⑵代謝アップの筋トレ②「体幹トレーニング」
体幹は、女性らしい身体づくりに必須の身体の軸を作る部分です。ここが鍛えられていないと、くびれがなかったり、姿勢が悪い等の悪影響を及ぼしやすいです。海外の女性の方もよくダイエットとして取り入れている方法ですが、少し態勢を間違えると効果が減退してしまうため、正しい方法をお伝えします。
【トレーニング方法】
①うつ伏せに寝転びます。（ヨガマットやタオル等を敷く事をオススメします。）
②両腕を90度に曲げて、肩の真下にある地面に肘をつけてください。両手はグーを作って拳の内側が向き合うように置きます。目線が拳の真ん中の空間にくるようなイメージです。
③腹式呼吸を意識してください。
④両足を少し開いて、膝を伸ばし、身体を浮かせます。つま先からかかとまでが地面に垂直になるところで30秒キープします。キープする時に、お尻が浮かないよう、お腹に力を入れて目線は拳の間を見つめます。
⑤②の状態までゆっくり戻します。
※応用
初めは30秒だけでも十分かと思いますが、慣れて来たら、秒数や回数を増やすこともオススメです。また、右手と左足、左手と右足を浮かせてバランスをとることができる人もいらっしゃるようですので、基本に慣れて物足りないなと感じられたら、ぜひ試してみてください。
⑶痩せやすい！有酸素運動①「音楽に合わせてリズム運動」
ここからは、マンション暮らしの方でも安心のおうちでできる有酸素運動をお伝えします。まず、リズム運動ですが、これはできる限り大きく動くことを意識して取り組んでいただきたいです。というのは、音楽に合わせながら大きく動くには、効率的な筋肉の動かし方や素速い動きをどこで止め、どこで動かすかを身体で覚えることとなります。これが、単純な動きをしながらも、酸素を使って効率的にカロリーを消費することにつながります。
【リズム運動の方法】
①好きな曲を1曲決めてください。はじめはテンポの遅い曲から始める事をオススメします。
②曲をかけて8ビートでリズムをとる練習をしてください。音楽は全て１～８のリズムで数えることができます。慣れて来たら運動開始です。
③足を肩幅に開き、膝を少しまげて楽な姿勢をとってください。
④リズムに合わせて首でうなずいてください。
⑤首でリズムがとれたら、それに合わせて足を曲げ伸ばしします。
⑥次に裏テンポといって、今リズムをとっているのと逆のリズムの取り方をします。つまり、うなずいていたところで前を向き、足を曲げていたところで伸ばします。
⑦④～⑥のリズム取りが自由にできるようになれば基本はクリアです。1曲続けましょう。
※応用
リズム取りになれたら、様々な動きを追加していきます。例えば、両手を曲げ伸ばししたり、歩く時のように前後に動かすこと、また、片足ずつ動かして足を閉じたり開いたりを繰り返す等を取り入れてみてください。曲を速いテンポの曲に変えてみることもおすすめです。
⑷痩せやすい！有酸素運動②「ヨガストレッチ」
ヨガをしたことはありますか？ゆっくりな動きなので、とても汗をかいたりカロリーを消費するようなイメージがない方や、身体が柔らかい人が行っているイメージがある方もいらっしゃるかもしれませんね。実は、ヨガで一番大事なことは呼吸です。呼吸を整えて身体をゆっくり動かしてポーズをとることで、酸素を効果的に使うことができます。また、初めはうまくポーズが取れなくても、慣れていくうちに柔軟性が養われ、きれいなポーズをとれるようになります。この記事では呼吸法とポーズを１つお伝えします。
【ヨガの呼吸法】
①呼吸法
ヨガの呼吸は、基本的には腹式呼吸と同じです。お腹を膨らませながら息を吸い、お腹をへこませて息を吐きだします。少し特徴的なのは、息を吸う時は鼻から吸い、吐くときは口をすぼませてふぅーと吐き出します。吸う時は大きく吸い込むことを意識し、吐き出すときはできるだけ長く時間をかけて吐き出すことを意識してください。ヨガにおいて、ポーズを完成させることは最終目標ではありますが、まず初めに意識することは呼吸と無理なく体の伸びを感じられる姿勢のキープです。これを意識しながら、ポーズを行います。
②ポーズ「ダウンドッグ」
ダウンドッグは、そのまま「下向きの犬」という意味のポーズです。肩・背中・足を中心に全身を動かすもので、血液循環を良くし、新陳代謝のアップ、バランス力のアップにもつながります。
方法：
ⅰまず、うつ伏せに寝転びます。両手両足を肩幅より広めに広げ、地面につけて、お尻を高くつきだします。身体で三角形を作るイメージです。両手の平と足の裏をピッタリ床につけることを意識してください。
ⅱ次に、息を吐きながらⅰの状態から顔と上半身を足に近づけ、背中とふくらはぎが伸びているのを感じましょう。息を吐ききったら5回ほどそのままで呼吸をします。終わったら吸いながらⅰの状態まで戻します。
ⅲⅰとⅱを3回繰り返します。
注意点：足の裏が浮かないように注意してください。態勢がきついという場合は膝を曲げて行いましょう。
運動を取り入れてヘルシーボディを手に入れよう！
いかがでしたか？この記事では、代謝をアップするための筋トレ方法や在宅でも可能な有酸素運動を4つご紹介しました。なかなか外に出られなくても、おうちの中で是非、秘密トレーニングを続けてみてください。
⑴過度なものは禁物！自分のペースで
在宅トレーニングを始める上で重要なことがあります。それは、無理をしないこと。虫をして次の日、筋肉痛になって動けなくては意味がありません。程よく身体を鍛えることを意識してください。また、適切な運動の量には個人差があります。ご紹介した回数や秒数では物足りない人もいればきついと感じる人もいます。それぞれの状況に合わせて自分のペースで夏まで運動をする習慣をつけましょう。
⑵夏までに脂肪にさようなら！
少しずつでも運動を続けると、身体は変化していきます。あくまでも途中でやめてしまわないよう、継続的に！身体に溜まってしまった脂肪を少しずつ燃焼させて、また、ゆがんだ身体をリセットさせて、夏を思いきり楽しみましょう！